این تنفس یکی از ابتدایی ترین و اصولی ترین تمرینات تنفسی می باشد که برای شروع تمرینات تنفسی به شاگردان آموزش داده می شود.
با این تنفس هوای راکد داخل ریه را خارج کرده و جای آن را با هوای تازه عوض می کنیم. در واقع در این تنفس، محدوده ی حرکتی دیافراگم را افزایش می دهیم.
◾️ مراحل انجام تنفس:
در یک وضعیت راحت بنشینید. توجه خود را به تنفس عادی و غیرارادی خود معطوف ساخته و بدون اینکه آن را کنترل کنید، از جریان تنفس طبیعی خود آگاه باشید.
کف دست راست را بر روی سطح شکم گذاشته به طوری که در سطح ناف قرار داشته باشد و دست چپ را بر روی قفسه سینه قرار دهید. دست راست در هنگام دم به جلو می آید و هنگام بازدم به عقب ( داخل ) می رود. این عمل باعث می شود که از مکانیزم و تظاهر خارجی تنفستان آگاه شوید. توجه داشته باشید که با دست بر روی سطح شکم فشار وارد نکنید.
در هنگام دم شکم منبسط شده، بدون آنکه قفسه سینه منبسط شود. برای استفاده از حداکثر میزان ظرفیت ریه ها،عضله دیافراگم کاملا پایین آمده واز حالت گنیدی شکل خود خارج شده وصاف ومسطح می شود و به شکم فشار وارد می کند، در نتیجه احشای شکمی به پایین رانده می شوند.
در هنگام بازدم، دیافراگم به حالت اول خود برگشته و شکم به داخل می رود. در پایان بازدم شکم منقبض شده به طوری که ناف به ستون فقرات نزدیک می شود.
به مدت چند دقیقه این تنفس را انجام دهید. در حالت پیشرفته این تنفس را بدون قرار دادن کف دستها بر روی بدن انجام دهید..
▪️توصیه های مهم :
تنفس باید در ناحیه ی شکم انجام شود، نه قفسه سینه.. و تنفس شکمی همراه با آرامش و تمرکز می باشد، لذا اتساع ناگهانی شکم یا خالی کردن ناگهانی شکم اشتباه می باشد.
با توجه به این نکته، شکم را بیش از حد متسع نکنید، چرا که در هنگام بازدم، باعث تخلیه ناگهانی هوا می شود... و توجه فیزیکی:. و ریتم و شماره های تنفس
✔️تنوع :
این تمرین را در شروع به حالت خوابیده انجام دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید و گودی کمر را با یک حوله پر کنید( یا کف پاها را روی زمین قرار دهید) سپس تمرین را به شکلی که گفته شد انجام دهید.. و برای درک بهتر محدوده ی حرکت شکم، می توان کف دستها را
روی سطح شکم، نزدیک به پهلوها قرار دهید و انگشتان دستها را از یکدیگر باز کنید. توجه کنید که با انجام صحیح تنفس شکمی، انگشتان دست کمی بازتر می شوند و کمی به جلو می آیند و در هنگام بازدم، عکس این عمل اتفاق می افتد..
✔️ فواید تنفس :
ماساژ اندام های حفره ی شکمی ، یبوست و بهبود آسم 🚲❤🙏
